심리학자들은 어떻게 스트레스를 관리할까요

스트레스 관리 방법 3가지

 

오늘날 빠르게 변화하는 시대에 스트레스에 대한 노출은 더욱 커져가고 피할 수 없는 부분이 되었습니다. 가족의 책임, 개인적인 문제 등으로 누구나 스트레스를 경험합니다. 하지만 만성 스트레스는 정신적, 신체적 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스를 효과적으로 관리하기 위해서 심리학자들은 다양한 방법들을 개발했으며, 심리학자들은 스트레스 관리를 이러한 기법들을 사용하여 관리를 하고, 대표적으로 이 글에서 추천하는 세 가지 방법을 소개해드릴 겁니다. 여러분들의 삶에 잘 적용하여 스트레스를 잘 관리하였으면 좋겠습니다.

 

마음을 챙기는 명상 방법

 

마음 챙김 명상은 판단 없이 현재 순간에 집중하는 것을 말합니다. 이 명상의 방법은 고대 불교 전통에 뿌리를 두고 있으며, 개인이 자신의 생각, 감정 및 신체 감각을 관찰하고 인식하며 수용하도록 격려합니다. 연구에 따르면 마음 챙김 명상은 스트레스 수준을 크게 줄일 수 있다고 합니다. 현재 순간에 집중함으로써 개인은 과거 사건에 대한 걱정이나 미래에 대한 걱정의 순환을 줄일 수 있습니다. 이 명상은 신체의 주요 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮추고 전반적인 감정 조절을 향상하는 것으로 나타났다고 합니다. 마음챙김을 실천하기 위해 조용하고 편안한 장소를 찾아야 합니다. 눈을 감고, 호흡에 집중하며, 공기가 콧구멍을 통해 들어오고 나가는 감각을 느끼는 것을 추천합니다. 마음이 혼란스러울 때, 판단 없이 다시 호흡에 주의를 돌리세요. 식사나 걷기와 같은 일상 활동에도 마음 챙김을 통합할 수 있습니다. 심리학자들은 하루에 5-10분 정도로 시작하고 점차 시간이 익숙해지면 시간을 늘려가도록 하는 것을 권장하였습니다. 위와 같은 방법으로 실천한다면 점차 감정조절하는 능력이 높아지면서 스트레스를 받던 나의 몸이 변화하는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
 

인지행동기법으로 생각 변화시키기

인지 행동 치료(CBT)는 스트레스와 불안을 관리하기 위한 유명한 접근법입니다. CBT는 스트레스에 기여하는 부정적인 생각 패턴을 식별하고 변경하는 데 중점을 둡니다. 이러한 생각에 도전하고 더 현실적이고 긍정적인 것으로 대체함으로써, 개인은 감정적 반응과 행동을 변화시킬 수 있습니다. 우리의 생각은 스트레스 상황을 어떻게 인식하고 반응하는지에 중요한 역할을 합니다.  부정적인 생각 패턴은 스트레스를 증폭시키고 상황을 더 압도적으로 만들게 됩니다. CBT는 개인이 이러한 인지 왜곡을 인식하고 더 건강한 사고 방식을 개발하도록 돕습니다. 예를 들어, "나는 항상 모든 일에 실패해"라고 생각하는 대신, "나는 항상 성공하지 않을 수도 있지만, 경험을 통해 배우고 개선할 수 있어"라고 긍정적인 사고 변환을 하는 것을 배울 수 있습니다. 예를 들어 요즘 "원영적 사고", "노홍철 사고" 등을 말하고 적용하는 것처럼 받아들이는 것을 달리하는 것을 말합니다. 효과적인 CBT 기법 중 하나는 인지 재구성입니다. 이는 부정적인 생각을 식별하고 도전하는 것을 포함합니다. 생각 일기를 써서 스트레스를 받는 상황과 관련된 생각을 기록하는 것을 권장합니다. 심리학자들은 이러한 생각에 대한 증거를 검토하고 대안적인 관점을 고려한다면 더욱 효과적이라고 합니다. 또 다른 유용한 기법은 행동 활성화입니다. 이는 성취감과 기쁨을 가져다주는 활동에 참여하는 것입니다.
 

운동해서 정신적, 신체적 웰빙 증진하기

 

신체 운동은 신체 건강뿐만 아니라 스트레스 관리에도 유익합니다. 규칙적인 운동은 불안과 우울증 증상을 줄이고, 기분을 개선하며, 전반적인 멘탈을 향상합니다. 신체 활동은 신체의 자연적인 기분 향상 물질인 엔도르핀의 분비를 촉진합니다. 운동을 효과적인 스트레스 관리 도구로 사용하려면, 즐기고 지속할 수 있는 활동을 찾는것을 권장합니다. 고강도 운동인 달리기나 자전거 타기, 저강도 활동인 요가나 태극권 등 어떤 것이든 상관없습니다. 목표는 운동을 규칙적인 일과의 일부로 만드는 것입니다. 주 5일 이상 하루 30분의 중간 강도의 활동을 목표로 하여 엔도르핀을 촉진하길 바랍니다. 구조화된 운동을 위한 시간을 찾는 것이 어렵다면, 일상 생활에 더 많은 움직임을 하시길 바랍니다. 계단을 이용하고, 휴식 시간에 산책을 하거나, 짧은 스트레칭을 하시길 바랍니다. 작은 신체 활동도 스트레스 수준에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 중요한 것은 일관성입니다. 심리학자들이 일관된 행동은 습관을 만드는 가장 좋은 방법이라고 소개하기도 합니다.
 

결론

 

심리학자들이 권장하는 스트레스 관리 3가지 방법에 대하여 알아보았습니다. 효과적인 스트레스 관리는 정신적, 신체적 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 일상생활에 마음 챙김 명상, 인지 행동 기법, 규칙적인 신체 운동을 통합함으로써, 스트레스를 관리하는 포괄적인 접근 방식을 만들 수 있습니다. 심리학자들은 스트레스를 관리하고 전반적인 웰빙을 향상하는 실용적이고 지속 가능한 방법을 제공합니다. 작게 시작하고, 일관성을 유지하며, 시간이 지남에 따라 회복력을 키우고 일상생활에서 더 큰 평화를 찾을 수 있을 것입니다.